Antrenamente Cu Gantere Pentru Acasa

[blanarucristi]

@ Crull: mersi mulpt ajutor. Pai daca u crezi ca pot exersa si alte grupe de muschi cu acele 2 gantere, poti sa imi zici si celelalte exercitii si pentru celelalte grupe de muschi. Dar daca poti, tot asa, sa imi faci un program,ca cel dinainte, ca sa stiu dupa ce ma iau. Mersi mult de tot. P.S Ieri am facut bicepsi, si am o febra, ca si servo-directia de la logan o misc cu greutate

[crull]

Luni (spate,trapez,abdomen)
Spate
-aplecari catre fata cu gantere- 3 serii a cate 12 repetari
-ramat cu gantera -3serii a cate 8-10 repetari(combini ganterele si faci individual cu fiecare brat cu greutatea maxima cau care poti executa cele 8-10 repetari correct)
Trapez
-ridicari din umeri cu gantere-3 serii a cate 12 repetari
-fluturari din aplecat cu gantere 3 serii a cate 12 repetari

Abdomen
-ridicari de trunchi din culcat pe spate 4 serii a cate 20 rpetari
-ridicari de picioare din culcat pe spate 4 serii a cate 20 repetari

Marti (piept,umeri,gambe)
Piept
-flotari 3 serii a cate 8-10 repetari
-flotari sprijinit pe gantere 3 serii a cate 8 -10 repetari

Umeri,partea superioara a pieptului
-inpins vertical de la barbie cu gantere -3 serii a cate 8-10 repetari
-fluturari laterale cu gantere-4 serii a cate 10-12 repetari

Gambe
-ridicari pe varfuri cu ganterele in mana 3-5serii a cate 15-20 repetari

Miercuri –repaus
Joi-repaus

Vineri (triceps,biceps,picioare)
Triceps
-extensii cu gantera (deasupra capului) -3 serii a cate 8-10 repetari
-extensii cu gantera din aplecat la 90 grade -4 serii a cate 8-10 repetari
-flotari cu bratele apopiate-2 serii a cate 10 repetari
-flotari intre scaune-2 serii a cate 10 repetari *
* optional daca mai poti

Biceps
-flexii cu gantera -3 serii a cate 8-10 repetari
-flexii cu gantere din sezand ( izolare) -3 serii a cate 8-10 repetari
-Flexii cu gantere din sezand, cu spatele inclinat la 45 grade -3 serii a cate 8-10 repetari
-Flexii cu gantere (hammer)-3 serii a cate 8-10 repetari**
**optional daca mai poti

Picioare
-genoflexiuni cu gantere 4-6 serii a cate 15 repetari in functie de ce greutati dispui
-fandari cu gantere 4 serii a cate 10 12 repetari

Sambata duminica-repaus
Nu uita de repaus intre serii.

Am inteles ca ai gantere de 10 kg bucata,cand unele exercitii vor fi prea usor de executat ar trebui sa mai achizitionezi discuri pentru suplimentare de greutate.
Spor la treaba!!

LE Daca dupa ziua de marti in care ai executat flotarile unde folosesti pieptul si tricepsul crezi ca este de ajuns o singura zi de repaus(functie de cum te simti) poti face exercitiile de vineri in ziua de joi dar atentie ca vei face exercitii in care vei solicita din nou tricepsul si este posibil sa nu poti executa toate seriile,

[blanarucristi]

Mersi mult, inca 2 intrebari mai am: cam cat sa dureze pauzele dintre serii, si in ce moment al zilei este mai bine pentru executarea exercitiilor? Si exercitiile de exemplu, pt ziua de luni, se fac doar o data/zi, nu de mai multe ori, nu? Astept raspuns, mersi mult de tot. P.S Ganterele au greutate reglabila

[crull]

Toate exercitiile se fac doar odata pe zii.Referitor la ora din zii sunt multe pareri,eu de exemplu la inceput faceam dimineata dupa spusele expertilor,dar nu ma simteam prea confortabil,dimineata corpul este slabit nu ai suficienta energie pentru astfel de exercitii.Alti antrenori de fitness si doctori spun ca cel mai indicat ar fi acel moment al zilei cand organismul poate da maximum de energie si anume intre ora 3 si 8 seara in functie de trezirea de dimineata si programul zilei.Recomandat sa alegi aproximativ aceeasi ora in fiecare zii de antrenament.Eu de exemplu acum fac pe la ora 7 sau 8 seara in functie de cum sunt liber.
Pauzele dintre serii -aici iar este interpretabil este tot in functie de tine,adica nu incepi o alta serie dupa 30 secunde de la ultima,astepti cel putin 2 minute sau cat crezi ca e nevoie sa te refaci dar nici sa stai vreo 20 de minute.
Mi am dat seama ca sunt reglabile ganterele si sunt foarte bune asa,in momentul cand ti se vor parea usoare dai fuga la un magazin de specialitatea si mai achizitionezi cateva discuri.Din primul post reiese ca nu ai gantere egal echilibrate ori vei avea nevoie de asa ceva pentru executia celor de mai sus.

Daca vrei sa cresti masa musculara si spui ca ai avea nevoie de cateva kg in plus este de preferat sa renunti(asta daca faci asa ceva) la exercitiile gen cardio,alergari,fotbal etc.

[blanarucristi]

Am inteles, mersi mult. De saptamana viitoare ma apuc de ele, fiindca inca nu mi-a trecut febra aia, m-am fortat duminica ce a trecut, nestiind cate si cum sa fac, si inca ma dor bratele ca naiba....dar pana luni sper sa treaca si sa ma apuc cum ai spus tu. Mersi inca o data. P.S Joc fotbal, tenis, ping-pong....de toate, dar nu in fiecare zi

[mumus]

Si ce daca ai febra... dupa 1o minute de lucru trece... si eu cand m-am apucat de sportul asta prima luna am avut febra musculara non-stop...dar la 10-15 minute dupa incalzre nu aveam nimic.
Apropo..sa faci incalzire bine bine cu o greutate foarte mica...de 0.5-1 kg

[crull]

Nu e indicat sa faci antrenarea unui muschi care are febra,poti face mai mult rau dect bine,pote sa scada muschiul respectiv sau un blocaj care te va tine cu mainile intepenite pentru vreo 2 sapt.Febra te va tine in medie 3-5 zile.Primele 2 saptamni de lucru le faci cu greutati usoare(nici prea usoare) apoi te apuci serios de treaba.Foarte important sa nu fortezi un muschi care are febra,astepti si 4-5 zile daca e nevoie pana la refacerea completa.Ca sa diminuiezi oarecum efectele febrei dupa antrenament dus fierbinte.

[mumus]

Nu zic ca nu ai dreptate..dar eu nu am patit niciodata apsolut nimic... am vorbit din experienta mea.

[darksid3]

S-a pus praful peste thread-ul asta. Deloc nu va place sportul