Antrenamente Cu Gantere Pentru Acasa

[blanarucristi]

Salutari. Mi-am achizitionat astazi niste gantere (2 gantere, amandoua insumand 20 kg), in speranta de a mai face niste muschiulet pe ici pe colo. M-am uitat pe internet, insa ce zic toti de-acolo, mi se pare un pic cam complicat pentru ca:
1. nu ai voie sa faci zilnic aceleasi miscari
2. trebuie musai sa ai 2 gantere de aceeasi greutate (la mine nu prea se poate)
3. trebuie sa iei suplimente ca sa se vada ceva (fara ele nu merge)?
4. trebuie sa ai grija cu respiratia, sa respiri corect, ca altfel, iarasi nu merge treaba...
Acum, mie mi se pare cam absurde toate astea,prea multe conditii, adica eu nu vreau sa ma fac Jean-Claude, ci in principiu ma intereseaza sa imi dezvolt bicepsii, si tricepsii. Ce antrenamente recomandati, cate serii a cate ridicari, si ce feluri de miscari, de cate ori/zi se poate, plus alte sfaturi eventual de la cei care au incercat, si au reusit sa puna ceva masa musculara pe ei. Aaa...si sa nu imi ziceti sa merg la sala pliz...ca nu ma duc. Astept sfaturi.

[mumus]

Am 'tras de fiare vreo 3 ani'

Trebuie sa iti faci un program, sa nu mananci inainte si dupa exercitii minim cu 1-2 ore,sa iti faci un program de 3 sedinte pe saptamana a cate 1-1,5 ore per sedinta, daca vrei sa maresti masa musculara trebuie sa iti alegi greutati cu care faci maxim 8-10 repetari,daca vrei sa slabesti,sa modelezi alege ceva de 12-15 repetari, si ar mai fi foarte multe...dar numai cu gantere nu faci nimic.


important...daca vrei doar bicepsi si tricepsi... fa macar intr-o zi ptr bicepsi,intr-o zi pentru tricepsi... ca muschii, astia doi se lucreaza separat. si pentru astia doi muschi... cred ca sedinta pe zi ideala ar fi de max 30 minute... cu minim 3 feluri de exercitii diferite ,si cu minim 3-4 randuri de repetari la fiecare tip.

ps ganterele de 10 kg o sa iti fie bune max 1-2 luni... sau sunt deja prea usoare... si inca ceva... nu trisa la exercitii...fale cat mai corect...ca sa ai rezultate. .

[vallio]

baga sala ma sa ajungi mare ca mine:P , cu ganterele nu faci nimic iti trb si bara si mai multe chestii pe care acasa nu le poti face.Proteine si restul nu are rost sa iei daca faci acasa.Trebuie sa-ti determini tipul somatic link si ai mai multe informatii acolo si exercitii
@ mumus eu lucrez biceps triceps si nu are nimic

[blanarucristi]

Pai eu vreau sa cresc masa musculara, nu sa slabesc, ca deja sunt slab. Deci atunci ar trebui dupa cum spui tu, sa fie greutatea mai mare, astfel incat sa fac maxim 10 repetari, in 3 serii separate, am inteles corect, nu? Si sedinta de 30 min, sa fie pe zi, dar cate sedinte pe zi? Eu ma gandeam sa fac dimineata si seara, 3 serii separate pentru fiecare exercitiu in parte (am vazut ca sunt 3-4 tipuri de exercitii pentru bicepsi in care se pot folosii gantere, si vreo 2 pentru tricepsi). P.S Ganterele sunt cu greutate reglabila....si cu 10 kg, d-abia fac 5 repetari, deci nu sunt usoare (inca)

[vallio]

ca sa cresti in masa trebuie sa faci cu greutate mai mare si numar mic de repetari , pentru definire e invers greutate mica multe repetari, un antrenament nu trebuie sa depaseasca 1 ora 1 ora jumatate.Oricum acasa nu o sa faci cine stie ce chestie.

[darksid3]

Subscriu. Mergi la o sala. Lucrezi cum trebuie, primesti sfaturi, te "intarati" cu lumea pe acolo...e altceva.

[mumus]

omu a zis clar ca nu vrea la sala

[blanarucristi]

ca sa cresti in masa trebuie sa faci cu greutate mai mare si numar mic de repetari , pentru definire e invers greutate mica multe repetari, un antrenament nu trebuie sa depaseasca 1 ora 1 ora jumatate.Oricum acasa nu o sa faci cine stie ce chestie.

Repet, nici eu nu vreau cine stie ce transformare, ci un pic pe la brate, bicepsi, tricepsi. Daca nici asta nu se poate realiza cu gantere, atunci nu inteleg de ce mai exista.
@ mumus : cum ti se pare programul care l-am scris mai devreme?
Adica:
- intr-o zi, antrenament pt bicepsi care consta in 2 sedinte (dimineata si seara) si anume: 3 tipuri de exercitii - 3 serii pt fiecare exercitiu a cate 10 ridicari pt fiecare brat in parte
- in cealalta zi, antrenament pt tricepsi, tot 2 sedinte (dimineata si seara) si anume: 2 tipuri de exercitii - 3 serii pt fiecare exercitiu a cate 10 ridicari pt fiecare brat in parte.
Mentionez ca am vazut pe net cate tipuri de exercitii exista pt bicepsi si tricepsi, dintre care 3 pot fi realizate de mine pt bicepsi, si 2 pt tricepsi, cu sculele pe care le am.

[ladislau]

Sa stii ca si mie mi-a fost lene in prima faza sa merg la sala,asa ca am achizitionat PTR ACASA,cam tot ce se poate tine intr-un apartament..Adica : gantere,haltrea,greutati diverse,bara EZ ( aceea in forma de W )banca ptr abdomene,coarda...si m-am apucat de treaba.Dar stii cum e cand esti acasa....azi nu ai chef,maine nu ai timp...samd.Plus ca ocupi o gramada de spatiu prin casa,asa ca pina la urma m-am hotarat si am ales o sala in apropiere de casa.
Abia atunci s-au vazut rezultate...una e sa faci 50 de flotari in sufragerie,si alta e sa lucrezi cu un instructor la sala ,cu aparate profesionale.
Totusi,arunca o privire pe www.doctor-info.ro , la sectiunea fitness/exercitii ...gasesti acolo foarte multe sfaturi utile.
Succes !

[mumus]

Repet, nici eu nu vreau cine stie ce transformare, ci un pic pe la brate, bicepsi, tricepsi. Daca nici asta nu se poate realiza cu gantere, atunci nu inteleg de ce mai exista.
@ mumus : cum ti se pare programul care l-am scris mai devreme?
Adica:
- intr-o zi, antrenament pt bicepsi care consta in 2 sedinte (dimineata si seara) si anume: 3 tipuri de exercitii - 3 serii pt fiecare exercitiu a cate 10 ridicari pt fiecare brat in parte
- in cealalta zi, antrenament pt tricepsi, tot 2 sedinte (dimineata si seara) si anume: 2 tipuri de exercitii - 3 serii pt fiecare exercitiu a cate 10 ridicari pt fiecare brat in parte.
Mentionez ca am vazut pe net cate tipuri de exercitii exista pt bicepsi si tricepsi, dintre care 3 pot fi realizate de mine pt bicepsi, si 2 pt tricepsi, cu sculele pe care le am.

ar fi ok...numa sa te tii de treaba...vezi ca aproape toti oamenii au un brat mai dezvoltat decat celalalt,incearca sa-l fortezi macar cu o repetare mai mult pe cel slab.
Sa stii ca si eu am fost tot la sala ... aveam in 3 zile toti muschii lucrati...dupa un program bine stabilit...si dupa 3 ani sa vazut decat o definire ,si o marire a masei musculare...(si inca una super...a unui amic...deci eram numai noi 2 mereu... nu trebuia sa astept la coada la aparate...)
daca nu iei tot felu de 'vitamine' si tot felu de porcarii...nu ai sa ai rezultate super vizibile nici dupa 3 ani... dar macar tot ce faci..nu se desumfla la 2-3 luni dupa ce te lasi.

@ Ladislau si tu ai dreptate

[ktalyn28]

e interesant subiectu ...............ma intereseaza si pe mine ce se poate face acasa pentru cresterea masei musculare............in principiu trebuie sa te tii de ele si sa le faci cat mai corect si conteaza sa alegi si tipu perfect de exercitiu...............cunoscatorii sa de-a mai mutle detalii:P

[JREwing]

Cine lucreaza acasa nu poate avea vreodata pretentia la mai mult decat mentinerea unui tonus muscular mai ridicat. Dezvoltarea masei musculare, fortei - nu au legatura cu lucratul acasa. Definirea se poate face acasa, dar trebuie sa ai ce defini.
Deci: gantere, haltere, flotari, genuflexiuni, abdomene la domiciliu = tonus, NU sport, NU masa, NU forta, NU performanta.
Si mai ceva: acasa, cine poate da o mana de ajutor daca se produce un accident (de exemplu la lucrul cu gantere, haltere sau flotari cu greutati suplimentare / mari?)

@mumus: nu inflama spirite cu idei de genul " 'vitamine' si tot felu de porcarii", ca in sportul la nivel de amatori nu se utilizeaza suplimente, ci doar o alimentatie rationala (adica logica) si programe adecvate fiecarui tip somatic (coroborate cu gabaritul sportivului), precum si odihna recuperatorie (pentru evitarea supraefortului).

@toata lumea: febra musculara e un semn de slabiciune / deficit de program de antrenament / lipsa de conditie fizica, nicidecum unul de "mama, ca tare am tras, ca ma doar toti muschii".

[blanarucristi]

@JREwing Deci practic, daca nu ai muschi, acasa nu ii faci deloc, ci doar mentii ce ai, asa am inteles de la tine. Insa, daca nu ai nici acei muschi (eu sunt mai slab,acuma am inceput sa ma ingras, ca m-am lasat de pipe), pentru ca eu vreau marire, nu mentinere, ce faci? Pentru ca nu inteleg, de exemplu DOAR pentru brate, unde practic trebuie sa ridici greutati, nu iti trebuie cine stie ce aparaturi (parerea mea), care e diferenta intre efortul de la sala, si cel de acasa? Nu tot greutati ridici? Asta nu pot eu sa inteleg. Nu vorbesc si de alte grupe de muschi, doar cele de la brat (bicepsi, tricepsi, antebrat). La exercitiile pentru astea, se folosesc strict haltere si gantere. Deci? Aia de la tara, ce fac de arata asa? Ca nu au aia sala, in mijlocu lanului de porumb. Chiar sunt curios de raspunsuri...

[mumus]

sa stii ca si pentru bicepsi si tricepsi sunt mai multe aparate...cu care executi mai corect miscarea decat cu gantere...

JREwing ...ai citit gresit...eu sunt contra 'vitamine'

[crull]

Eu am facut ceva sport de performanta la viata mea unde aveam nevoie si de ceva muschi si pentru asta faceam 3 zile pe saptamana forta ajutat de antrenor fitnes si nutrtitionist.
Ce te sfatuiesc eu,banuiesc ca nu o sa iei vitamine,proteine si in cazul asta cel mai important lucru este repausul.Grupele asta de muschi biceps triceps se lucreaza de obicei in aceeasi zi,ultima din saptamana dupa care urmeaza 2/3 zile de repaus pana la repetarea programului.Intrucat tu nu vrei un program complet din lipsa de aparate poti face cate o grupa pe zii.Am sa iti dau o structura simpla de exercitii pentru triceps, biceps care pot fi executate acasa doar cu accele gantere care le ai.:
Luni:
triceps
-Extensii cu gantera (deasupra capului) -3 serii a cate 8-10 repetari
- Extensii cu gantera din aplecat la 90 grade -4 serii a cate 8-10 repetari
-Flotari intre scaune-2 serii a cate 10 repetari
-Flotari cu bratele apopiate-2 serii a cate 10 repetari

Marti:Repaus
Miercuri:
Biceps
-Flexii cu gantera -3 serii a cate 8-10 repetari
-flexii cu gantere din sezand ( izolare) -3 serii a cate 8-10 repetari
-Flexii cu gantere din sezand, cu spatele inclinat la 45 grade -3 serii a cate 8-10 repetari
-Flexii cu gantere (hammer)-3 serii a cate 8-10 repetari

joi,vineri,sambata,dumin ica- repaus
Exercitiul se repaetea de luni.

SE pot face mult mai multe exercitii acasa dar eu ti am dat un program pentru ce ai cerut,daca vrei iti pot face un program mai complex pe mai multe grupe de muschi in care vei folosi doar acele 2 gantere.
Repausul este foarte important,muschi cresc in repaus.Daca ei vitamine,proteine se poate marii numarul de antrenamente muschii fiind fortati sa se refaca mai repede decat ar fi natural.
Dupa ce ai trecut de faza cu febra te poti apuca serios de treaba,exercitiile cu greutati mari si 8-10 repetari cresc masa musculara cele cu greutati mici si numar de repeari rapide intre 15-20 definesc musculatura,pentru tine recomandat cu greutatea maxima cu care ai putea executa 8-10 repetari corecte.